【生活進行式】范廣元∕和自己鬥智 范廣元／聯合報 107.12.03
認知行為治療（Cognitive Behavior Therapy，CBT）是精神科一項有趣的治療技術，一切要從大腦說起。
大腦是心智核心，創造出想法與感受，是人之所以為人的關鍵。對同一件事，不同人的思考模式往往各異。例如，在沙漠中看到半杯水，有人擔心「只剩一半」，也有人想「還有一半」，樂觀悲觀之差，導致客觀事實相同，主觀感受卻不同。若大腦長期偏執扭曲、鑽牛角尖、陷在負面思考中，憂鬱焦慮也會隨之而生。
這時，就該CBT上場了！治療師會協助患者辨識情緒、分析想法，找出有無矛盾、偏頗之處，再用行為技巧修正原本負面認知，從而減輕情緒症狀。這一切，如同和自己的大腦鬥智。
具象化的概念
身為精神科醫生，我也是CBT的信徒；除了看診，還會運用在生活中。
某回計畫去印尼旅行，出發前兩周，峇里島卻傳出火山爆發警報；第一時間和旅伴討論，觀光區雖然還算安全，但怕火山灰擾亂航班，便決定放棄峇里島段的行程。
出發在即，如今得倉促改機票、換住宿，心裡突然很不安……我深吸一口氣，開始自我對話，讓焦慮底下的思考現形。
「在焦慮什麼？」「不知道改行程對不對。如果後來班機正常，因此沒去峇里島很可惜。」
「你期待已久沒去成，應該有點失落。但碰上天災，要不維持原案和它賭，要不改行程減低風險，你的選擇是？」「後者。」
「那你還有什麼其他擔心的事？」「怕火山灰飛到峇里島外，造成更多機場關閉，接不上回國航班。」
「依過往經驗，這個發生機率大嗎？」「基本上不大。」
「萬一發生，最慘會怎樣？」「趕不回來上班。」
「那怎麼辦？」「報告主管、麻煩同事幫忙，最多留幾天。」
「日後有什麼嚴重後果？」「除了補請假，是沒有吧。」
焦慮時大腦將細節放大，甚至「腦補」不必要的情節。藉由反覆追問，把焦慮具象化，再中立分析實際結果；眼見為憑，飄忽的心情也就安定些。
自我獎勵
人都喜歡獎勵，超商藉著集點換贈品，抓住人心刺激消費，我們也可以如法炮製。
過去精神科急診值班壓力，每回都讓我神經緊繃，就算有空檔也無法好好休息，幾乎有「手機幻聽症候群」─一點聲音就以為電話響了，要接新病人了。
某次跟同學餐敘，分享各自值班甘苦，有人說：「我值完班就去購物血拼，要對自己好一點！」
我像聽到生存指引，舉一反三自訂遊戲規則，依值班來診人數獎勵自己：五人以下，入手喜歡的書或CD；五到十人，添購新鞋或新衣；若「旺」到超過十人，就預定下次假期的旅行。
如此把壓力轉化為追求獎勵的動機，我度過了值急診最後半年，也才發現「我撐不過急診班」的想法，從來不是事實。
一步一步來
在門診，常用的CBT基本原則是：循序漸進的暴露療法。
恐慌症患者害怕在開車時症狀發作，因此不敢上路。這時候，可從一小段平面道路開始，達成後漸漸增加難度，例如上高速公路等；由此修正原先對駕車失控的非理性想法。
社交恐懼症患者面對陌生人會困窘、害羞，但愈迴避相關場合，愈無法改變，這時候可以列出各種社交情境的焦慮程度，由簡到難，一步步暴露，就能一關關突破。
我在考完專科後不時感到茫然，自問：「未來要幹嘛？」過往依循念書、專科訓練的架構一下子結束，忽然有種存在焦慮，情感上對認同和安定的渴求，也變得迫切，
長久單身，該如何開始尋找另一半？我檢視資源，把可能的交友管道一一列出，以一到十做難度評分。例如，參加社團結識共同興趣的朋友，會易於陌生網路互動，我便由難度低的開始，跨出自我封閉的牆。
當然，不會從此就一帆風順，迷惘和自我懷疑不時反撲，如同遊戲關卡，有時順利破關，有時卡關得再用CBT調整。
來來回回，一步一步往心裡去，像希臘神話中重複推著巨石的薛西弗斯，看似無止境的辛苦勞役，可或許過程本身就是意義。而那個純真、有愛人也有被愛需求的自己，則在不斷自我辯證、衝突與理解中，慢慢浮現出來。
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